本文摘要：有氧磨练虽不利于心肺功能，但力量训练更加能增进肌肉生长，提升柔韧性和平衡力。

有氧磨练虽不利于心肺功能，但力量训练更加能增进肌肉生长，提升柔韧性和平衡力。人体肌肉分大肌群和小肌群，健美新手建议先练大肌群，待身体力量下降，再行夹杂小肌群训练。下面根据有所不同部位为读者讲解大肌群训练法。

腿部。腿部大肌群主要指大腿部位的整体肌群，如股四头肌。

腿部大肌群训练有：1. 跑步上下站立：手荐杠铃放置颈后方，渐渐下站立，膝关节不多达脚尖，大腿与小腿之间的角度小于85度。2.跑步迈步：双手各所持哑铃，向前大迈步，小腿尽可能与地面横向，下身始终保持粗壮。

胸部。此类大肌群主要包括胸大肌、胸小肌以及前钩肌。

胸部大肌群可展开以下锻炼：1.杠铃卧推：平躺，用手向下推选杠铃，背部呈反弓状态，双肩向沉降，然后劳改杠铃，让杠铃杆切合胸部，然后再行推起，反复展开。2.足尖：仰卧双手倒地，距离略宽于肩膀，身体须要维持一直线。屈肘上下移动身体，力量集中于在胸部。背部。

此类由阔背肌与脊柱双脚肌群所构成。背肌是上半身的最重要肌群，特别是在下背部对保持体态很关键。

苦练背部大肌群引荐以下两个方法：1.颈后引体：双手略宽于肩手部单杠，两臂手掌，身体钩，双臂拉引身体尽可能向下，同时头向前晃，至颈部后侧可看清单杠后稍停片刻，原路回到，反复展开。2. 改进型屈体赛艇：车站以定握杠铃，双手将杠铃向后、向下拉引，至杠铃杆看清肚脐处，再行尽可能将两肘向内侧夹紧，额停车片刻，渐渐原路回到，反复展开。

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